Bir büyük yumurta yaklaşık 6 gram protein içermektedir. Yumurta proteininin E’i sarısında, kalan U’i ise beyazında bulunur. Proteinlerin vücut fonksiyonların düzenlenmesinde önemli görevleri vardır. Aminoasit adını verdiğimiz yapı taşlarından oluşurlar. İnsan vücut hücreleri amino asitlerin çoğunu üretmekle birlikte bazılarını üretemez. Bunlara “esansiyel amino asitler” denir. Yumurta bu esansiyel amino asitlerin tamamını uygun miktar ve oranlarda içermektedir. Bu nedenle yumurta proteinlerinin tamamı vücut proteinlerine çevrilebilmektedir. Yani yumurta yüksek kaliteli protein kaynağıdır.
Anne sütünden sonra yumurta
Aminoasit örüntüsü anne sütüne benzeyen tek besin yumurtadır. Tahıllar ve kurubaklagillerden sağlanan proteinler, vücutta tam olarak kullanılamadıklarından “düşük kaliteli protein” olarak kabul edilmektedir ve karışım olarak tüketilmeleri veya yumurta proteinleri ile zenginleştirilmesi önerilmektedir.
Ekonomik protein kaynağı
Yumurta proteini, diğer hayvansal kaynaklı proteinler ile karşılaştırıldığında daha ekonomiktir. Düşük fiyatına rağmen, yüksek kalitede protein içerir ve sindirilebilirliği yüksektir. Mental ve fiziki yönden hızlı bir büyüme ve gelişme döneminde olan bebek ve çocukların protein gereksinmesi daha fazladır. Besinlerle tüketilen proteinin en az yarısının hayvansal kaynaklı olması önerilmektedir. Bu nedenle çocukların beslenmesinde yüksek kaliteli protein kaynağı olan yumurtaya gereken önem verilmelidir.
Çocukların gelişimi için yumurta
Bebeklere altıncı aydan itibaren ek besin olarak yumunta sarısına bașlanılmalıdır. Çocuklarda, sabah kahvaltısının yapılması okul başarısını artırmaktadır. Kahvaltıda yumurta, süt, peynir gibi besinlerin tüketilmesi, öğünün yüksek ve kaliteli protein içeriği nedeniyle kan şekerinin daha geç düşmesini sağlayarak, bir sonraki öğüne kadar olan sürede öğrencilerin daha verimli çalışmalarını, dolayısıyla dikkat ve öğrenme yeteneklerini artıracaktır. Yetişkin kadınlarda protein gereksinmesinin artış gösterdiği gebelik ve emziklilik döneminde yumurta, temel yüksek kaliteli protein kaynağı olmalıdır. Yine sağlıklı yaşlılarda yüksek kaliteli protein egzersize yanıt olarak kas kütlesinin korunması ve gelişimi için gereklidir.
YUMURTANIN ENERJİ VE YAĞ İÇERİĞİ
Bir yumurtanın sağladığı enerji değeri yaklaşık 70 kkal’dir. Bu, 2000 kalorilik diyet alan bir bireyin toplam enerji alımının sadece %3.5’i kadardır. Yumurtanın enerji içeriği et, tavuk, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar gibi diğer et grubu besinlere göre daha düşüktür. Ayrıca su oranı tüm etlere göre daha yüksektir. Düşük enerji içermesine karşın, diğer birçok esansiyel besin öğesini yüksek oranda içermesi nedeniyle “besleyici değeri yüksek” besin olarak tanımlanmaktadır. Yumurtanın tokluk sağlayıcı etkisinden dolayı ağırlık kaybı programlarında yararlı etkisinin olduğu bilinmektedir.
Yumurtanın yağ miktarı
Yeterli ve dengeli beslenmede, diyetin yağdan gelen enerjisi 0’un altında olmalıdır. Toplam yağ miktarı kadar, yağ asitlerinin örüntüsü de önem taşımaktadır. Büyük bir yumurtada toplam 5 gram yağ bulunur ve bunun 1.5 gramı doymuş yağ asitleri, çoğunluğu (3.5g) doymamış yağ asitleri şeklindedir.
Yumurta beyazında yağ ve kolesterol bulunmaz. Doymuş yağların ve trans yağ asitlerinin yerine tekli ve çoklu doymamış yağların tüketilmesi kan kolesterol düzeyini düşürür. Yumurta kolesterolden zengin olmakla birlikte kalp-damar hastalıkları için risk faktörü olan doymuş yağ asitlerini düşük oranda içerir ve toplam yağ miktarı düşüktür.
Kalp koruyucu besin
Kalp koruyucu diyette yumurtanın tüketim şekli de önemlidir. Kıyma, salam, sosis, sucuk gibi besinlere yumurtanın kırılması bu besinlerin yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle doğru bir uygulama değildir. Haşlama yumurta veya sebzeli omlet şeklinde tüketilmesi daha sağlıklıdır. Haşlanmış yumurta ile yağa kırılan yumurta karşılaştırıldığında yağ kompozisyonu farklıdır.
Yumurtanın pişirilmesi
Yumurta pişirirken sıvı yağ eklenmesi doymamış yağ asitleri, margarin eklenmesi trans yağ asitleri, tereyağı eklenmesi ise doymuş yağ asitleri miktarını artırarak, yağ asitleri profilini değiştirir. Yağa kırılan yumurtanın hem toplam yağ miktarı hem de enerji değeri artar. Yine az miktarlarda olsa da riboflavin, pantotenik asit, tiamin, biotin gibi vitaminlerde ve demir, bakır, çinko gibi minerallerde kayıplar oluşur. Vitamin ve minerallerdeki kayıplar sebze ve meyve ile zenginleştirilmiş bir diyet ile yerine konulabilir ancak yağ miktarındaki ve kompozisyonundaki değişiklikler önemlidir.
Sağlıklı beslenmede toplam ve doymuş yağı azaltmanın yolları!
Kırmızı etin yerine derisiz tavuk, hindi ve balık tercih edilmelidir.
Etler görünen yağlardan temizlenmelidir. y Et yemeklerine yağ ilave edilmemelidir.
Light (yağı azaltılmış) ürünler (süt, yoğurt, peynir vb.) tercih edilmelidir.
Besinlere uygun pişirme yöntemleri uygulanmalı; yağda kızartma, kavurma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri tercih edilmelidir.
ETİKETLER:
BİZİ TAKİP EDİN
Bizi sosyal medyada takip edebilirsiniz.